? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если вас всё достало, это динамичное упражнение поможет выразить взрывную силу в тазобедренных и плечевых суставах, давая вам возможность выплеснуть все свои эмоции.
Движение начинается с тазобедренного сустава, создавая мощную цепную реакцию, которая проходит через позвоночник, плечевой сустав и приводит в движение локтевой сустав.
Короче говоря, работает практически всё тело. Смотрите чтобы мяч в голову не отскочил…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о метаболизме как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Отдельные личности глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.
Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность (PMID: 15534426).
«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».
«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».
Теперь своими словами.
Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%
То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.
Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.
Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!
Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Катания на пенопластовых дилдотубусах – распространённое явление в зале. Всё имеет место быть, если вы понимаете зачем вы это делаете.
Как заявляет интернет, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее.
1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции (PMID: 18723456)
«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.
2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток (PMID: 37949565)
Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.
3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление (PMID: 31024339)
Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».
4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства (PMID: 30276016, 38249097)
«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».
5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки (PMID: 25415413)
Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.
6. Прокатка может увеличить диапазон движений (PMID: 35616852)
Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хотите увеличить эффективность сведений рук в тренажёре на грудные мышцы? Вот вам 3 совета.
1. Сделайте паузу в момент полного разведения рук, сохраните это положение на пару секунд.
2. Сделайте акцент на эксцентрической фазе, то есть разведение рук должно быть гораздо медленнее, чем сведение.
3. Попробуйте добавить интегрированные частичные повторения, как показано на видео.
По крайней мере, новые ощущения гарантированы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Полночи просидел в соцсетях, недоспал, но хочется восстановить силы? Можно ли доспать днём?
Систематический обзор 14 исследований высокого качества и 4-х исследований среднего качества задался целью оценить эффективность возможности дневного сна для физических и когнитивных способностей спортсменов (PMID: 34043185). «Дневной сон, по-видимому, является полезным вмешательством для ускорения процесса восстановления и противодействия негативному влиянию частичного лишения сна на физическую и когнитивную работоспособность. В частности, для оптимизации физических показателей спортсменов, испытывающих хронический недостаток сна, результаты включённых в обзор отдельных исследований показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 90 минут».
Тем не менее, «к этому преимуществу следует относиться с осторожностью из-за качества доказательств, риска систематической ошибки и ограниченности данных о вмешательствах в дневной сон».
Выводы систематического обзора и метаанализа 22 исследований: «После ночи нормального сна или частичного лишения сна, дневной сон продолжительностью от 30 до 60 минут оказывает умеренное или сильное влияние на улучшение когнитивных функций и физической работоспособности, а также на снижение воспринимаемой усталости» (PMID: 36690376).
Систематический обзор 37 исследований среднего качества: «Спортсмены могут рассмотреть возможность сна продолжительностью от 20 до 90 минут и с 13:00 до 16:00. Наконец, перед тренировкой или соревнованием спортсменам следует выделить 30 минут на снижение инерции сна, чтобы добиться лучших результатов» (PMID: 34194254).
Выводы:
- в целом, видимо, дневной сон может быть полезен при недосыпе ночью, но может наблюдаться некий «отходняк» после сна, поэтому если предстоит «тяжёлая работа», просыпайтесь заранее;
- думается, реакции на дневной сон тоже могут быть индивидуальными. Одни после небольшого дрёма получат порцию энергии, другие «развалятся» ещё больше. Поэтому спать или нет – решайте сами.
Ставьте лайк, а я спать!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Как думаете, в каком варианте задняя дельта работает больше?
На самом деле, оба варианта хороши. Потому что во втором варианте момент рычага меньше, зато вес больше. Поэтому можно использовать оба варианта.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Некоторые «специалисты» приписывают чудо эффекты различным манипуляциям с позвоночником. Разберём самые популярные.
1. Манипуляции ничего не «вправляют на место» (PMID: 31754460)
Теория «подвывиха позвонков» не подтверждена наукой
2. Манипуляции не обязательно должны быть специфичными (PMID: 23431209)
То есть даже когда людям проводили манипуляции не на «больной области», интенсивность боли была аналогичной как и при манипуляциях на «больной области».
3. «Похрустеть» позвоночником – не означает что-то полезное (PMID: 20170777)
«Хруст» не говорит о том, что «что-то встало на место», это не более чем «звуковое шоу», не означающее вообще ничего.
4. Спинальная манипуляция не лучше симуляции в уменьшении боли (PMID: 23169072)
Даже когда имитировали «профессиональные манипуляции», интенсивность боли была такой же.
5. Манипуляции не лучше других методов лечения боли (PMID: 30867144)
Скорее всего, манипуляции помогают только в краткосрочной перспективе, но они ничем не лучше других методов.
6. Спинальные манипуляции могут быть опасными для младенцев и детей (PMID: 36536328)
В целом, научные данные не подтверждают необходимость манипуляции на позвоночнике или мобилизации в педиатрической популяции.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.
1. Колени за носки – хана коленям
Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.
2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц (PMID: 19002072).
То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.
3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц
Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.
4. Глубокий присед – это вредно
Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.
5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы
Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
?Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
На примере сведения рук в тренажёре, можно увидеть что происходит в грудных мышцах на микроскопическом уровне.
Мышечные волокна, состоящие из актина и миозина скользят мимо друг друга.
Когда вы полностью разгибаете плечи при горизонтальном отведении, происходит разделение актина и миозина. Эта фаза растяжки больше, чем просто пассивное действие, идёт активная подготовка мышцы к более сильному сокращению.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей (PMID: 32674987).
Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг (PMID: 2336074). Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса (PMID: 31012296).
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, люди без различных заболеваний, извлекают 89-99% потребляемой энергии (PMID: 7282620).
Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании (PMID: 32235930). Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
Таким образом, с одной стороны, еда действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям едят всё подряд и не набирают вес, необычайно мало, даже при переедании они набирают вес, просто не в тех количествах, как у всех.
В любом случае, порядка 90% энергии будет усвоено практически у всех. И эти генетические различия не будут ключевыми в наборе веса, в отличие от энергетического баланса.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety