Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Положение рук на жиме может не только влиять на более эффективный подъём штанги, но и на безболезненность и безопасность ваших запястий. Во-первых, советую использовать закрытый хват, то есть большой палец должен обхватывать гриф – это позволит уберечь вас от срыва штанги Во-вторых, ваше запястье должно быть нейтральным, то есть гриф должен лежать на основании большого пальца, не позволяя кисти заваливаться. Такой хват обеспечит оптимальную передачу усилия от вашего тела к штанге, минимизируя риски травм.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Мало того, что с возрастом мы теряем мышцы, малоподвижный образ жизни тоже способствует потере мышц. Необходимости в использовании мышц нет, поэтому организм начинает их активно терять. Потеря мышц – это угроза, как следствие, усиливается аппетит в тщетных попытках восстановить потерянные мышцы (PMID: 27966570). Но при повышенном аппетите у организма всё ещё нет стимула для роста мышц, и даже для их сохранения, поэтому избыток энергии организм продолжает запасать в виде жира. Но организму это не объяснить, он по-прежнему будет усиливать аппетит до тех пор, пока не восстановится мышечная масса. Вдруг вы решили, что пора худеть, садитесь на жёсткую диету, при этом никаких тренировок. Организм начинает терять жир и часть мышц, и опять организм воспринимает это как угрозу. Аппетит опять повышается, диета заканчивается, и вес возвращается, ещё и с компенсаторным эффектом, дабы вы больше не учудили лишать его жира с мышцами. И набирать вы будете преимущественно жир (PMID: 9062520). На этой жёсткой диете вы потеряли часть мышц, соответственно, мышечная масса ещё меньше, чем до диеты, организм опять воспринимает это как угрозу, и опять повышенный аппетит. Стимула для роста и сохранения мышечной массы всё ещё нет, поэтому вы будете продолжать жрать и набирать вес. Такой вот замкнутый круг! Систематический обзор 28 исследований это подтверждает (PMID: 27002623). Учёные нарисовали интересный график зависимости потребления калорий от физической активности. При умеренной физической активности, люди потребляют вполне нормально для своих затрат. При низкой физической активности, люди потребляли слишком много. Более того, по сравнению с неактивными группами, активные сообщили о большем потреблении богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием жира, и о меньшем потреблении всяких гамбургеров, бутербродов и жареных блюд. Выводы: - низкая физическая активность способствует потере мышц и повышению аппетита; - если хотите наладить свой аппетит – достаточное потребление белка, силовые тренировки, повышение бытовой активности. Всем мышц!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть поверье, что тренировка в зале должна длиться не более 45 минут, ибо вырабатывается гнусный кортизол, который напрочь сжигает все мышцы. Кортизол начинает повышаться с первой минуты тренировки, особенно при высокоинтенсивной (PMID: 3023271). По такой логике, в зал уже можно не приходить, ибо кортизоля всё разрушит. Незадача: для роста мышц, организму нужен стресс, но при стрессе вырабатывается кортизол, который (в теории) разрушает мышцы. Херня какая-то… При нагрузке, концентрация кортизола увеличивается примерно до 60 г/дл в первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, но примерно через 45 минут снова резко начинает увеличиваться (PMID: 8226457). Для примера, при обычной простуде, уровень кортизола составляет около 40 г/дл. При стрессе ещё больше. Теперь думаем, где больше «вреднючего кортизола» - при простуде или на тренировках? Условно говоря, мы болеем неделю, и кортизол постоянно находится на высоком уровне. При нагрузке, кортизол повышен в начале и конце тренировки. Правильно, наматывать сопли на кулак гораздо «опаснее» любой тренировки! Вот и получается, что больше данных о том, что концентрация кортизола увеличивается не столько от времени тренировки, сколько от её интенсивности. Чем больше вес снаряда или близость к отказу (основные и необходимые факторы мышечной гипертрофии), тем больше кортизола. Но суть в том, что «тренировочный кортизол», как таковой, не разрушает мышцы. Более того, есть данные о том, что «уровень кортизола положительно коррелировал с изменением массы тела» (PMID: 22105707). То есть даже повышение тестостерона и гормона роста не были связаны с ростом мышц, в отличие от повышения кортизола. Возвращаясь к нашим баранам, отвечая на вопрос «Сколько должна длиться тренировка?», ответ может быть только один. Тренировка должна длиться столько, сколько вы запланировали на ней сделать. Если вы не планируете никакой тренировочный объём, а пытаетесь заниматься строго по времени, вряд ли вы занимаетесь в зале чем-то стоящим. А если вы запланировали какой-то объём работы, то почему вас должны остановить стрелки на часах?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Количество необходимого белка зависит от многих факторов, но если приводить общие цифры, то для взрослого человека с минимальной активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки (PMID: 30904906). Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг (PMID: 26920240). Как понять, что у вас мало белка в рационе? 1. Тяга к сладкому Если ваш рацион, в основном, из углеводов – это скачки сахара. Если потреблять белки вместе с углеводами, колебания сахара будут не такими значительными. 2. Постоянный голод Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» (PMID: 19820013). 3. Слабость и утомляемость Нет белка, нет нагрузки – вы теряете мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду. Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса (PMID: 30235893). 4. Потеря мышц Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста. 5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями Потребляли менее половины необходимой нормы белка – проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение (PMID: 30984584). 6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм В долгосрочной перспективе замедляется восстановление иммунных клеток, как следствие, влияние на заживление ран, мешая вашему телу быть здоровым (PMID: 30841550). 7. Повышенная ломкость костей Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка (PMID: 29710860).

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Периодически меня просят прокомментировать слова того или иного гуру фитнеса, но, порой, на меня нападает волна усталости и непонимания, что так и хочется просто послать этих «гуру» в пешее эротическое путешествие. С одной стороны, ничего не имею против задающего вопрос, с другой стороны – развёрнуто отвечать на некоторые вопросы нет никакого желания. Есть вещи, которые нужно изучать, нужно в этом разбираться и прочее. Но есть вещи, для понимания которых вовсе не нужна учёная степень, достаточно иметь хотя бы 46 хромосом и 9 классов образования. Знаете этих, которые рассуждают про несочетаемые продукты? Типа там огурцы с помидорами нельзя, картофель с мясом и прочее. Вот что я тут ответить должен? Пусть просто идут нах! Ну правда, вы совсем ебобо? Я даже не знаю, какие аргументы нужно подобрать, чтобы объяснить человеку, что это бред. «С утра нужно выпить стакан тёплой воды, чтобы запустить метаболизм». Ну правда, вы в школе учились? Как вы вообще умудряетесь ОТКЛЮЧИТЬ МЕТАБОЛИЗМ? А правда, что мясо гниёт в кишечнике, ведь так сказал седой профессор в очках и белом халате? Слушайте, с чего вы взяли, что если человек в молодости был мудаком, то с возрастом он не превратится в старого мудака? Способность разумно мыслить не всегда приходит с возрастом. А если посчитать, сколько сотен килограмм мяса многие из вас съели за всю жизнь, то… Представьте, что всё это до сих пор гниёт внутри вас. Ясно-понятно, что интернет – это большая информационная помойка, с обилием противоречивой информации. Но ведь корабли тонут не из-за воды вокруг них, а из-за воды, которая попадает внутрь. Это нормально, что вокруг столько всякого говна, но пока это говно не попадает в вашу голову, у вас есть шанс остаться разумным человеком. Как говорится, глухому не расскажешь, слепому не покажешь, а дол*аёбу не докажешь. Если вам удобнее оправдывать свою тупость тем, что «каждый верит в то, во что хочет» - дело ваше, позволю себе верить в наличие у вас лишней хромосомы. Наука – не религия, это не те вещи, в которые нужно верить или не верить. А если вы «верите» вопреки науке – соберитесь дружненько в одну кучку, и сходите всё в то же место! Выводов не будет, выдохнул!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Отжимания – упражнение для развития силы верхней части тела. Субъективно, но я считаю, что отжиматься должны уметь все – и мальчики, и девочки. Но если так случилось, что вы не умеете делать полные отжимания, можно начать с более лёгких вариантов. В одном исследовании проанализировали различные варианты отжиманий и их нагрузки (PMID: 21873902). При отжиманиях с колен вы используете 49% веса тела. При отжиманиях руками на возвышенности используется 55% веса тела. При обычных отжиманиях – 64% веса тела. При отжиманиях с ногами на возвышенности – 74% веса тела. Делитесь в комментариях, сколько раз отжимаетесь?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть 3 основных составляющих ежедневного энергорасхода: - базовый метаболизм; - термический эффект пищи; - физическая активность. Базовый метаболизм составляет около 60% затрат у малоподвижного человека, и значимо повлиять на это мы не можем. Термический эффект пищи составляет порядка 10% затрат, и существенно не отличается у разных людей. Физическую активность можно разделить на тренировочную и внетренировочную. Энергетические затраты на тренировках – это ерунда. Вот и остаётся, что существенно мы можем повлиять только на внетренировочную, бутовую активность (NEAT), которая может различаться у двух людей одинакового размера аж на 2000 ккал/день (PMID: 17697152). В бытовую активность можно включить любые виды деятельности, такие как танцы, походы на работу, уборка снега, игра на гитаре, прогулки по магазинам и прочее. Профессия часто является ключевым фактором, определяющим NEAT. Если офисный клерк вернулся домой в 5 часов вечера, а спать он ложится в 11 вечера, то оставшиеся 6 часов он лежит на диване с пультом от телевизора. За эти 6 часов средний расход энергии на NEAT составит около 30 ккал сверх состояния покоя. Но если этот человек решил прибраться, приготовить ужин, и выполнить другие бытовые задачи, то расход энергии за эти же 6 часов будет составлять примерно 750-1125 ккал. То есть даже для офисного работника, разница NEAT в свободное время уже может влиять на расход энергии в 1000 ккал/сутки. Интересный факт: при сидячем положении тратится около 5 ккал/час, при стоянии примерно 15 ккал/час (PMID: 17697152). Но как только мы начинаем жевать жвачку, энергорасход увеличивается до 20 ккал/час, то есть становится в 4 раза больше, чем если мы просто сидим. Подъём по лестнице увеличивает энергорасход до 200 ккал/час. То есть даже если у вас «сидячая» работа, вы всё ещё можете жвать жвачку, постоянно ёрзать на месте, периодически вставать с кресла, ходить до соседнего кабинета, размахивать руками, и даже просто шевелить ногами под столом – это все те мелочи, которые могут увеличить ваш энергорасход. Не говоря о том, что после работы у вас, по сути, куча времени, которое можно потратить на занятия домашними делами или даже просто прогуляться.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть люди, которые не успеют начать приводить себя в порядок (тренировки, питание), уже интересуются тем, когда они увидят результат. Все так обеспокоены конечной целью, что забывают прилагать какие-либо усилия. «У самурая нет цели, есть только путь» - изречение, которое дано понять не всем… На самом деле, ситуация двоякая до безумия. С одной стороны, вот сидел человек на попе ровно 30 лет, купил абонемент в зал, и уже хочет увидеть результат. Как говорит практика, почти все, кто, не успев начать, интересуется результатом, никогда не дойдут до своей цели. Потому что качественных быстрых результатов НЕ БЫВАЕТ. С другой стороны, таких людей тоже можно понять. Человек начинает что-то делать, и ему интересно, когда он сможет увидеть хоть какие-то изменения. Как минимум, для того, чтобы определить верным ли путём он идёт, или что-то делает не так. Нужно понимать, что всё индивидуально. Множество факторов, которые могут повлиять на прогресс, начиная от индивидуально-генетической реакции на тренировки, заканчивая разницей в усвоении питательных веществ. Но если на вопрос всё-таки ответить нужно, то приблизительные цифры (плюс/минус километр) назвать можно. Если вы создали дефицит калорий, то через пару недель вес всё же должен начать снижаться. Если не начал, значит, дефицита нет. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то нужно понимать, что мышцы растут медленнее, чем «горит жир». Поэтому я бы назвал 2-3 месяца. Через это время положительный эффект тренировок уже должен быть. Нужно понимать, что, например, опытным атлетам сложнее добиться прогресса в приросте мышечной массы. Если вы только начали заниматься, вполне реально для некоторых и 4-6 кг мышц за полгода набрать. Как и с похудением, если ваш вес чрезмерно большой, первые килограммы будут уходить куда быстрее. Всегда говорю, что легко скинуть 20 килограмм, когда весишь 120. Куда сложнее сбросить даже 10 кг, при начальном весе 70 кг. Любопытно, но людей редко интересуют промежуточные результаты, им нужно наверняка знать «через какое время я сброшу 10 кг?», «через какое время бицепс будет 50 см?» и прочее. На такие вопросы вообще нельзя чётко ответить. Наберитесь терпения!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Распространённой ошибкой при подъёме на носках является сгибание и разгибание коленей. Из-за этого часть нагрузки смещается с икр на другие мышцы. Если хотите максимизировать эффективность данного упражнения – перестаньте делать эти «полуприседания», держите колени прямыми!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Большие дядьки всегда утверждают, что лучше всех знают как тренироваться. А если их мнение расходится с научными данными, они напрягают бицепс, и говорят, что такого результата они добились на своей антинаучной хрени. Суть в том, что одним, для развития мышечной массы и силы, достаточно просто посмотреть на штангу, а другие будут годами упахиваться в зале за каждый грамм мышц. И за всё это можно сказать спасибо только своим родителям! 585 человек выполняли упражнения на бицепс в течение 12 недель (PMID: 15947721). «Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакций на силовые тренировки, некоторые субъекты показывают незначительный или нулевой прирост, другие демонстрируют глубокие изменения, увеличивая размер более чем на 10 см и удваивая свою силу». «Изменения размеров варьировались от -2 до +59% (от -0,4 до +13,6 см), прирост силы 1ПМ варьировался от 0 до +250% (от 0 до +10,2 кг)». 53 человека выполняли разгибания ног в течение 9 недель (PMID: 20703498). И опять наблюдалась изменчивость гипертрофии от минус 3% до плюс 18%. 287 участников в возрасте от 19 до 78 лет (PMID: 26767377). «Приблизительно 30 и 7% субъектов показали только незначительный прирост или вообще не показали приросты в размере мышц и силе, соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу силовых тренировок». То есть большинство людей средне реагировали на нагрузку, 19 человек слабо реагировали, а 39 человек показали высокую реакцию на тренировки. Учёные отмечают, что для слабо реагирующих людей можно улучшить мышечные характеристики путём повышенного объёма, интенсивности и/или частотой тренировок. В исследовании, изучающем существуют ли люди, не реагирующие на физические упражнения, тоже отметили, что «не отвечающим» есть смысл увеличить объём, продолжительность и интенсивность тренировок (PMID: 30560423). Бесспорно, на практике, большинство людей не добиваются результатов в зале только потому, что занимаются какой-то хернёй. Но есть и те, кто соблюдает режим, всё делает грамотно, но развивается очень медленно. Но не стоит опускать руки, есть смысл увеличить тренировочный объём, интенсивность и/или количество тренировок.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Каждый день в мире умирают сотни людей от внезапной остановки сердца. Сердечно-лёгочная реанимация – несложная техника, которой может овладеть каждый. Зная последовательность действий, когда дорога каждая секунда, вы можете спасти жизнь человеку. Наклоняемся щекой и ухом ко рту человека и носу пострадавшего, и в течение 10 секунд пытаемся услышать его дыхание. Если оно отсутствует, приступаем к следующим действиям: 1. Громко зовём на помощь, обращаясь к конкретному человеку, находящемуся рядом, с просьбой вызвать скорую помощь. При отсутствии рядом людей, вызываем скорую помощь самостоятельно, используя громкую связь на телефоне. 2. Одновременно с вызовом скорой помощи, приступаем к давлению руками на грудину пострадавшего. 3. Основание ладони одной руки помещаем на середину грудной клетки, вторая рука помещается сверху первой, кисти рук берутся в замок. Руки выпрямляются в локтевых суставах, оказывая давление перпендикулярно плоскости грудины. 4. Давление выполняется весом собственного тела на глубину около 5 см с частотой 100-120 в минуту, как показано на видео. 5. После 30 надавливаний осуществляем искусственное дыхание «рот в рот». Для этого открываем дыхательные пути пострадавшего (запрокидывая ему голову и подняв подрободок), зажимаем нос двумя пальцами, герметично обхватываем губами рот пострадавшего, и делаем вдох, наблюдая за движением грудной клетки, которая должна визуально подняться. 6. Даём пострадавшему повершить пассивный выдох, после чего повторяем второй вдох. На 2 вдоха должно быть потрачено не более 10 секунд. 7. Далее чередуем реанимационные мероприятия, чередуя 30 надавливаний на грудину с 2-мя вдохами искусственного дыхания.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Любителям каждый день вставать на весы посвящается. Бывает, встал человек с утра на весы, а там +2 кг, и начинает вспоминать чего он такого налунатил и переел. На следующий день встал на весы – а там минус 2 кг, видимо, диета из жёваного щавеля помогла. Короче говоря, колебания веса – это не повод переживать, так бывает. Перескажу вам одно исследование, в полном тексте которого вы можете найти множество ссылок на другие, аналогичные исследования (PMID: 28676555). Краткосрочные (от нескольких дней до 3 недель) колебания массы тела обычно составляют от 1 до 2 кг. Эти краткосрочные колебания массы тела могут быть связаны с изменениями нескольких факторов, таких как содержимое кишечника, запасы гликогена, запасы лабильного белка и сопутствующая вода в организме. Любые изменения в мышцах, костях и внутренних органах (то, что считается обезжиренной массой тела) влияют на вес тела в целом. Каждый грамм белка в общей массе внутренних органов связан с 1,6-3,35 г воды, что тоже ведёт к колебаниям массы тела. А если учесть, что обезжиренная масса тела содержит примерно 70-75% от общего объёма воды в организме, то вполне нормально, что общее содержание воды в организме может колебаться в пределах ± 5% ежедневно. Каждый грамм гликогена в печени связан с 1,5-2,7 г воды, а грамм гликогена в мышцах – с 3 г воды. Что тоже довольно внушительно. А если вы ещё и систематически тренируетесь, у вас постоянно высокие уровни гликогена. Садимся на низкокалорийную диету, сокращаются гликогеновые запасы, как следствие, уходит и вода, вот вам и быстрая потеря веса на начальном этапе. А если вы переели углеводов, приличная их часть опять же пойдёт на восполнение гликогена, а это опять связано с задержкой воды. Сюда добавляем содержимое ЖКТ, всякие там фекальные воды – это ещё 100-300 мл/сутки. Выводы: - краткосрочные колебания веса, как правило, связаны с изменениями в безжировой массе тела, которая, в значительной степени, состоит из воды; - короче говоря, даже если у вас в течение 3-х недель туда-сюда-обратно гуляют пару килограмм – как правило, ничего страшного в этом нет, это вода гуляет. Хорошего веса вам!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety В интернете можно найти множество формул для определения своей нормы калорий. Увы, они все имеют определённые погрешности (PMID: 23459971). Они переоценивают скорость метаболизма в покое, не учитывают % жира в теле, не могут определить фактическую физическую активность и прочие моменты. Условно говоря, 2 разных человека, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), но при разном соотношении жира, будут иметь разные цифры, а согласно формулам – одну. Но есть более точный способ определить свою норму, учитывая все свои индивидуальные особенности. Скачиваем любую удобную программу для подсчёта калорий. Я предпочитаю «фэт секрет». Взвешиваемся. Определяем для себя контрольную неделю или две. Теперь питаемся в своём обычном режиме, но всё, что съели и выпили, вносим в программу. Ведём обычный образ жизни, со своей обычной тренировочной и бытовой активностью, к которой привыкли. Пример: 1 день – 1896 ккал; 2 день – 2154 ккал; 3 день – 1568 ккал: 4 день – 1955 ккал; 5 день – 1870 ккал; 6 день – 2030 ккал; 7 день – 1786 ккал. Итого, за неделю вы слопали 13 259 ккал. Делим на 7 дней и получаем примерно 1894 ккал, которые можно округлить до 1900 ккал. Снова встаём на весы, и смотрим, как изменился наш вес за эту неделю. Если вес прежний, то ваша норма для поддержания веса – 1900 ккал/сутки. Далее определяемся с целью – похудеть или набрать. Либо вычитаем, либо прибавляем около 10-15%, и получаем необходимую вам норму калорий. Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и питаемся на этом уровне ещё неделю. Вес встал – это ваш уровень поддержки. Если за неделю вес начал снижаться, то… Ну вы поняли. Далее определяемся с БЖУ. Белки должны составлять примерно 1,5-2 г/кг, жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, исходя из вашей активности и ваших целей. Такой способ минимизирует различные погрешности, и даст наиболее точное представление о вашей норме калорий. Всем добра!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Довольно распространённая ошибка при махах с гантелями, когда человек выполняет подъёмы в стороны, поворачивая плечи внутрь и поднимая локти, но не поднимая вес должным образом, почти вращая его, как волчок. Это вращение плеч поднимает локти, но почти не влияет на мышцы. Для правильного выполнения держите руки чуть согнутыми, но следите за тем, чтобы снаряд также поднимался, а не оставался на месте. Условно, кисть и локоть должны быть примерно на одном уровне.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелями сидя – два популярных упражнения на бицепс. Но какое из них лучше? С одной стороны, понимая анатомическое крепление головок бицепса, сгибание рук сидя обеспечивает большее растяжение во время движения, максимизируя мышечную активацию и рост. С другой стороны, стоя мы можем поднимать вес несколько больше. Поэтому, зачем выбирать? Для максимального роста мышц, и хотя бы для разнообразия, вы вполне можете выполнять оба варианта сгибаний

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Среди диванных специалистов до сих пор бытует мнение, что для сжигания жира нужно делать длительное кардио. Первые 40-45 минут организм расходует гликоген, и только потом в ход идёт жопный жир. Организм выбирает источник энергии, исходя не из времени, а интенсивности нагрузки. Если в силовых тренировках под интенсивностью понимается вес отягощения, то при кардио нагрузке, интенсивность (мощность) определяется уровнем максимального потребления кислорода (VO2 max). Более того, как правило, организм не использует что-то одно, у него всегда несколько источников энергии одновременно, вопрос лишь в том, какой из них используется в большей или меньшей степени. Кроме того, не забываем, что напрямую подкожный жир не используется ни при одном виде физической нагрузки, речь всегда о свободных жирных кислотах, уже находящихся в крови. Обращаемся к элементарной физиологии (смотрим график). 1. Низкая мощность (20-25%), то есть обычная ходьба Основной источник энергии – свободные жирные кислоты. Плюс небольшое количество внутримышечного жира и глюкозы в крови. Общие затраты энергии незначительны. 2. Средняя мощность (60-65%), то есть лёгкий бег Свободные жирные кислоты расходуются примерно на том же уровне, но увеличивается вклад внутримышечного жира и глюкозы в крови, активно подключается мышечный гликоген. Общие затраты энергии увеличиваются. 3. Высокая мощность (85%), то есть быстрый бег Основным источником энергии становится мышечный гликоген. Увеличивается вклад глюкозы в крови, немного уменьшается вклад свободных жирных кислот и внутримышечного жира. Общие затраты энергии становятся существенными. При дальнейшем увеличении нагрузки, вклад жира снижается, а гликогена увеличивается, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии. Вот и получается, что для «сжигания жира» нам не нужно ждать 40 минут, нам нужно лишь выбрать интенсивность нагрузки. Но и здесь есть интересный момент. При низкоинтенсивной нагрузке, когда больше расходуется «жира», общие затраты организма ничтожны. При высокоинтенсивной нагрузке больше расходуется гликоген, но энергии тратим гораздо больше.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Люди готовы заниматься любой ерундой, лишь бы не делать ничего стоящего, оправдывая это тем, что «это лучше, чем ничего». Лучше ходить на похудательные массажи, чем ничего не делать. Лучше сидеть в тренажёре с телефоном, чем вообще не ходить в зал. Лучше пить смузи для очищения организма, чем вообще его не чистить. Ощущение, порой, что живём в какое-то советское время, во времена лютого дефицита любых товаров и услуг, когда лучше «колбаса из жёваной газеты», чем вообще никакой колбасы. Спору нет, лучше бухать алкашку, чем пинать бабушек. Но неужели, мы живём в то время, когда нам не из чего выбрать? Неужели всегда есть всего два идиотических варианта – либо ничего не делать, либо делать какую-то дичь? Почему всегда проще заниматься какой-то хернёй, чем ничего не делать? Почему нужно сравнивать НИЧЕГО и какую-то хрень? Хочешь похудеть – посчитай КБЖУ, питайся сбалансировано. Не, зачем, лучше не буду есть после 18, обмотаю живот плёнкой и куплю похудательные БАДы, ведь «ПП – это дорого». Хочешь подтянутую фигуру – займись силовыми тренировками. Да не, вдруг перекачаюсь, я лучше на йогу пойду, мне и там тяжело. Приходите вы в больницу, вам говорят: «Извините, нормальных врачей у нас нет, поэтому вас пока осмотрит вон тот хмырь в белом халате, это же лучше, чем ничего». Здравствуйте, я ваш тренер Иван Пупкин, вчера посмотрел пару упражнений на ютубчике, это мой предел знаний, теперь мы будем вас реабилитировать после перелома позвоночника. Ну а чё, это же лучше, чем ничего… И попробуй человеку объяснить, что это ущербное мышление… Все хотят быть богатыми, а работать никто не хочет. А чего все всегда жалуются на жизнь? Лучше же жить в бедности, чем никак не жить. Лучше ходить на бесячую низкооплачиваемую работу, с дебилом начальником и не менее гениальными коллегами, чем сидеть без работы. Выводы: - перестаньте строить из себя ущербных, каждый из вас вполне способен взять от жизни больше, чем он имеет сейчас. У вас вполне хватит сил заниматься тем, что действительно необходимо для достижения вашей цели.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Жим штанги лёжа можно выполнять в двух стилях – лифтёрский и билдерский. Бодибилдеры используют данное упражнение для увеличения размера мышц, поэтому, как правило, они прижимают поясницу к скамье, ноги твёрдо стоят на полу. Пауэрлифтеры используют данное упражнение для увеличения силы и поднятия как можно большего веса. Соответственно, они выгибают спину, поднимая грудь вверх, чтобы сократить расстояние, необходимое для хода штанги до груди, что позволяет им поднимать более тяжёлые веса. Пишите в комментариях, какой стиль используете вы?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Наверняка, каждый из вас обещал себе что-нибудь начать «в следующий понедельник». Похудеть, начать ходить в зал, бросить курить и прочее. Интересно, и многие из вас начали? Дело в том, что не всегда подобное «планирование» может быть полезным. Расскажу об одном интересном исследовании, с забавным названием «Ешьте, пейте и веселитесь, ведь завтра мы сядем на диету: влияние ожидаемых лишений на потребление пищи у людей, которые ограничивают и не ограничивают себя в еде» (PMID: 12003461). «Участников случайным образом распределили по диетическим условиям, в которых они ожидали соблюдать диету в течение недели, или по контрольным условиям (без диеты). Сразу после распределения по условиям участники выполняли задание по оценке вкуса, в котором измерялось потребление пищи. Ограниченные едоки в условиях диеты потребляли значительно больше еды, чем ограниченные едоки в условиях диеты или неограниченные едоки в обоих условиях. Неограниченные едоки потребляли одинаковое количество независимо от условий. Эти результаты подтверждают, что простое планирование диеты может спровоцировать переедание у ограниченных едоков, что отражает динамическую связь между диетой и перееданием». Короче говоря, если вы запланировали диету на «понедельник», в которой решили полностью исключить из рациона любимые продукты, то, скорее всего, во-первых, вы будете переедать до диеты (ведь нужно насладиться последними деньками), во-вторых, когда вы снова вернёте в рацион любимые продукты, вы тоже начнёте переедать. Выводы: - решили сесть на диету – садитесь сейчас, а не в «понедельник»; - если вам нравятся какие-либо продукты, не нужно полностью исключать их из рациона, нужно научиться их грамотно дозировать. Всем здоровья!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как думаете, какой вариант приседаний более эффективен для мышц? В одном исследовании сравнивались полуприседания (сгибание коленей на 90º) и полный присед (сгибание коленей на 140º) в течение 10 недель (PMID:3123110). Оба варианта увеличили квадрицепсы одинаково, НО… Полные приседания увеличили объём большой ягодичной мышцы на 6,7%, а полуприсед на 2,2%. Объём приводящих мышц бедра увеличился на 6,2% при полном приседе, и на 2,7% при полуприседе. Эти результаты показывают, что глубокие приседания более эффективны для большой ягодичной и приводящих мышц бедра. Хотите красивые булочки – не кривляйтесь на полуприседе.