VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Казалось бы, всё и так очевидно – выбирать нужно всегда то, что самому больше нравится. Типа если вам не нравится бег, но вы будете понимать, что беговая дорожка будет на 0,001% лучше, чем велотренажёр, вы будете страдать, но бегать по дорожке? Нет, конечно! А если вам в принципе не нравится кардио, то нафига вам вообще выбирать кардио тренажёр? Потому что они эффективны? Для чего?
Если рассматривать кардио как тренировку сердечно-сосудистой системы, то… сердцу какая разница, что заставляет его биться чаще и сильнее? Даже силовые тренировки улучшают кардиореспираторные показатели не хуже, чем кардио.
В одном исследовании сравнивали физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре и степпере (PMID: 33477112). «Как физиологические показатели (потребление кислорода и частота сердечных сокращений), так и окисление углеводов и жиров значительно различались при различной ИНТЕНСИВНОСТИ упражнений (60%, 70% и 80%), но НЕ ОТЛИЧАЛИСЬ между беговой дорожкой, эллиптическим тренажёром и степпером». Короче говоря, всё зависит от того, с какой интенсивностью вы занимаетесь, а не от тренажёра как такового. Учёные отмечают, что эллипс и степпер – неплохие замены, когда требуется сниженная нагрузка на суставы, не более того.
Но «упражнения на степпере и эллиптическом тренажёре снижают мышечные усилия до 60% по сравнению с бегом» (PMID: 32881840). Что тоже логично. Или вы бегаете, или изображаете бег на степпере. Но, повторюсь, надеюсь, вы не пытаетесь накачать мышцы на дорожке.
В другом исследовании тоже некоторые метаболические показатели были выше на эллипсе из-за совместного использования рук с ногами (PMID: 17243225). Но фишка в том, что показатели значительно различались у разных людей, и учёные говорят о нецелесообразности прогнозирования метаболических затрат для каждого отдельного человека.
Выводы:
- если рассматривать кардио – как адаптацию сердечно-сосудистой системы (что более правильно), то… выбирайте тот тренажёр, который вам больше нравится;
- если имеются проблемы с коленными суставами, то имеет смысл заменить беговую дорожку на эллипс или степпер.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Часто можно услышать от людей истории из разряда «Проснулась я как-то утром, никуда не спешила, слушала пение петухов за окном, мурлыканье кота в ногах, мне сегодня исполнилось 40 лет, и я поняла, что счастлива, моя жизнь только начинается». Искренне рад за тех, кто молод душой, но давайте говорить откровенно, а что с вашим телом, здоровьем?
Не говорю за всех, но по факту, многие после 40 рады проснуться, если ничего не болит. Если можешь спокойно наклониться, завязать шнурки, взять сына/дочь на руки, не переживая за поясницу. Если можешь подняться по ступенькам на 3 этаж, и не бьёшься потом в конвульсиях.
К сожалению, пожилых людей часто принимают за каких-то немощных. Многие испытывают трудности с повседневными задачами, даже донести покупки из магазина часто является проблемой.
Но можно ли защитить себя от немощности в более позднем возрасте?
Более 500 человек, которые проходили медицинские осмотры в 1960-х годах, были обследованы учёными, затем, тех, кто выжил, обследовали в 2000 году в среднем возрасте 74 года, оценивая их на предмет физической активности и слабости (PMID: 23525478). Так вот, выяснили, что «более высокая физическая активность со среднего возраста была тесно связана с меньшей слабостью в пожилом возрасте». Сюда были внесены все поправки на исходный возраст, курение, алкоголь и прочее, и всё равно риск немощности был на 80% ниже в группе с высокой физической активностью.
«Наши результаты убедительно свидетельствуют о том, что непрерывная физическая активность с середины жизни оказывает сильное и независимое влияние на фенотип немощности в пожилом возрасте, и подчёркивают важность начала регулярной физической активности в раннем возрасте для предотвращения развития этого важного гериатрического состояния».
В другое исследование вошли 921 участник в возрасте ≥65 лет, которые прошли полное обследование (PMID: 22820447). «Мышечная масса тесно связана с выживаемостью у пожилых людей».
Выводы:
- если после 40 вы хотите наслаждаться жизнью, а не «выживать», ощущать вкус жизни, а не новых таблеток от различных болезней – увеличивайте физическую активность, занимайтесь силовыми тренировками уже сейчас, ведь именно от мышечной массы зависит качество вашей жизни;
- помните, что начинать никогда не поздно!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Попробую коротко рассказать о преимуществах каждого вида тренировок, а вы уже сами выберете то, что вам больше подходит.
Кардио тренировки
Главное, что нужно понимать: никакой ПОДКОЖНЫЙ ЖИР напрямую не «горит» ни на кардио, ни на любом другом виде тренировок, речь о свободных жирных кислотах. Да, на кардио можно потратить какое-то количество калорий, но:
а) если бы люди любили кардио, вряд ли имели бы лишний вес;
б) на практике, с той интенсивностью, с которой люди в зале обычно крутят педали, ходят по дорожке и прочее – как говорится, ни в голове, ни в попе.
ВИИТ
Сюда относим любой высокоинтенсивный тренинг, Табаты и всякое такое. Ну да, за короткий промежуток времени можно потратить больше калорий, чем при другом виде активности, но… Представьте, что вам нужно пешком добраться до Китая. Вот вы 10 минут бежите как с ума сошли, а потом опять медленным шагом. Спасут вас эти 10 минут «повышенной скорости»?
Групповые тренировки
Можете закидать меня камнями, но я рассматриваю групповые тренировки не более, чем возможность «прикольно провести время». На практике никто там не имеет НИКАКИХ результатов.
Силовые тренировки
По-прежнему, это не та трата калорий, о которой можно мечтать, но, на мой субъективный взгляд, это лучший выбор, если не хотите при похудении превратиться в желеобразное существо. Именно силовые тренировки помогут не превратиться в скинни фэт. Да и в целом, ничего лучше для здоровья ещё не придумали.
А теперь задумайтесь, что лучше для чистки полов – в шерстяных носках елозить по полу или намочить кота, и гонять его по всему дому? Вроде как ещё и влажная уборка получается.
Как бы глупо это ни звучало, но для этой цели лучше всего подойдёт ПЫЛЕСОС! Самый простой пылесос справится с этой работой лучше, чем если вы вместе с котом в шерстяных носках будете елозить по полу.
Для похудения лучше всего подойдёт дефицит калорий! Любые тренировки нужны для того, чтобы что-то развить, а не «убрать». Кардио – для адаптации сердечно-сосудистой системы, силовые – поддержание и увеличение мышечной массы и силы, кроссфит – для крепкой мужской любви, и прочее.
Выбирайте те тренировки, которые будут в кайф!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Как я уже говорил, нет никаких «лучших» или «худших» упражнений. Любое упражнение имеет место быть, если понимаешь зачем и почему оно делается.
Повторюсь, речь не о том, что мышцы не работают в этих упражнениях, а о том, что маловероятно дать им необходимую нагрузку. Поэтому будут перечислены упражнения, которые, на мой взгляд, меньше всего подходят для гипертрофии определённой мышцы.
Грудные мышцы – любые жимы на скамье с отрицательным наклоном, башкой вниз. Ну не сторонник я…
Широчайшие мышцы спины – пуловер в кроссовере/с гантелью. Лёжа с гантелью, в принципе ограниченная амплитуда для широчайших, потому как гантель поднимается из-за головы только до вертикального положения рук, то есть нет полного приведения плеча.
Квадрицепс – приседания в «подставке для приседаний».
Ягодицы – гиперэкстензия (та, которая экстензия). Я бы сюда много упражнений включил, но так как выбрать нужно одно, то… Как бы вы там не чувствовали и не прожимали бы свои булки – для самой мощной мышцы в теле этого будет недостаточно! Ягодицы должны тренироваться только со стопой, закреплённой на полу, всё остальное – баловство.
Задняя поверхность бедра – присед. При одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, некоторые мышцы задней поверхности бедра, по сути, не меняют своей длины.
Икроножные мышцы – подъём на носках сидя. По сути, лишь две вариации подъёма на носках – стоя и сидя. А выбрать упражнение нужно. Поэтому, пусть будет так: сидя более выгодная позиция для камбаловидной мышцы, а не икроножной.
Средняя дельта – жим Арнольда в классическом его исполнении.
Бицепс – подъём штанги/гантелей обратным хватом/молотковым. У нас 3 сгибателя локтя, бицепс лучше работает при супинированном хвате.
Трицепс – кикбэк с гантелью (это типа в наклоне руку разгибаем на трицепс).
Пресс (мышцы кора) – подъём туловища на наклонной скамье с прямой спиной в ограниченной амплитуде. Короче говоря, вы или полностью ложитесь на скамью, скрутились, потом полностью подъём корпуса, либо уж обычные скручивания делайте на скамье. А когда «висят» на одной пояснице, прямым туловищем дёргая вверх-вниз – я не знаю чего вы там качаете.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Понятно, что нет никаких «лучших» упражнений. Были бы «лучшие», зачем нужно было бы изобретать «худшие»? Мышца лишь выполняет свою функцию – сокращается, ей, по сути, пофиг чего вы делаете, лишь бы дали ей необходимую нагрузку. НО… если бы меня попросили выбрать одно упражнение на каждую мышечную группу, что бы я выбрал?
Повторюсь, вы должны понимать, что это всё субъективно, более того, со временем мои предпочтения могут меняться. Кроме того, одно и то же упражнение можно выполнять с разной техникой, от чего акцент может смещаться на другие мышцы. Плюс, во многих упражнениях участвует сразу несколько мышц.
Грудные мышцы – жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (предпочитаю не заморачиваться на все эти «верх и низ груди»).
Широчайшие мышцы спины – вертикальная тяга средне-широким хватом (выбрал бы подтягивания, но именно спиной подтягивается 1 человек из 50).
Трапециевидные мышцы (условно, середина спины) – горизонтальная тяга узко-удобным хватом (не люблю стандартную тренажёрную рукоятку, слишком узкая и фиксированная).
Квадрицепс – приседания со штангой на плечах.
Ягодицы – Болгарский сплит-присед/выпады.
Задняя поверхность бедра – сгибание голени в тренажёре сидя.
Приводящие мышцы бедра – работают как на глубоком приседе, так и на глубоких Болгарских выпадах, отдельно тренировать не вижу для себя смысла.
Отводящие мышцы бедра (аля «средняя ягодичная») – опять же, на Болгарских, и любых других выпадах, всё отлично работает, отдельно напрягаться мне лень.
Икроножные мышцы – подъём на носках стоя с блином в руках (люблю многоповторку до сильного жжения).
Передняя дельта – жим гантелей сидя.
Средняя дельта – махи с гантелями стоя.
Задняя дельта – горизонтальная тяга широким хватом в тренажёре.
Бицепс – подъём штанги на бицепс стоя.
Трицепс – французский жим гантели сидя.
Мышцы кора (не люблю говорить про упражнения «для пресса», ибо, по сути, это только скручивания, в остальном, в любом случае работают и брюшные мышцы, и сгибатели бедра и т.п.) – подъём ног в висе на перекладине.
«Поясничные» мышцы (тут речь, скорее, не о гипертрофии, а об увеличении силы («укрепления», как многие любят говорить) – классическая становая тяга.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
«Исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания имеют ряд преимуществ, в том числе бОльшую мышечную активацию и развитие мышц, улучшение функциональных возможностей, и улучшение спортивных результатов, нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний» (Schoenfeld, Brad MSc et al. «Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?»).
Опасения по поводу дегенеративных изменений, повышенного риска повреждения пассивных тканей, и прочей мути НЕОБОСНОВАННЫ (PMID: 23821469). Учёные наоборот говорят о том, что глубокий присед – это эффективное упражнение «для защиты от травм и укрепления нижних конечностей», в отличие от полу- и четверть приседа.
«Максимальные значения достигали примерно 8000 Н при сгибании колена на 130º и соответствовали максимальным нагрузкам на сухожилие четырёхглавой мышцы бедра. Эти силы медленно снизились до 5500 Н при угле сгибания 60º. При сгибании колена на 30º сжимающая сила составила примерно 3500 Н, тогда как сила сухожилия четырёхглавой мышцы снизилась примерно до 2000 Н. Сила сухожилия надколенника составляла примерно 6000 Н при 130º и медленно уменьшалась примерно до 2000 Н при 30º» (PMID: 20182386).
«Важно отметить, что предел прочности сухожилия надколенника составляет от 10 000 до 15 000 Н и, таким образом, он более чем способен выдерживать эти силы. Учитывая, что сухожилие четырёхглавой мышцы бедра значительно толще, чем сухожилие надколенника, его прочность, вероятно, ещё больше, что делает вероятность превышения порога напряжения ещё меньше».
«Максимальные передние сдвигающие силы во время приседания, как правило, возникают в пределах первых 60º сгибания колена». «Пиковые силы ПКС обычно возникают между 15º и 30º сгибания, значительно уменьшаясь при 60º и выравниваясь затем по всему диапазону движения сустава». «Самая высокая сила ПКС при приседании с пятками на земле составляла приблизительно 95 Н, что составляет всего лишь приблизительно 6% от предельной силы ПКС молодого здорового человека».
Нет проблем с коленями – приседайте глубоко!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Большая ягодичная - самая мощная мышца в теле. Пытаться накачать её жопомахами со скакалкой - дело бесполезное. Нужны более "серьёзные" упражнения, с дополнительным отягощением!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
В мире существует всего один способ похудеть – тратить энергии больше, чем потребляете. Все остальные «супер методики» и приёмы направлены лишь на выполнение данного правила. Если сможете изобрести хоть один способ похудения, без создания дефицита энергии – Нобелевская премия вас, однозначно, ждёт! Но почему, чаще всего, всё похудение вертится вокруг углеводов?
Кокрановский научный обзор 2022 года, включающий 61 РКИ, сравнивал диеты с низким содержанием углеводов с диетами со сбалансированным содержанием углеводов в отношении изменений веса тела и риска сердечно-сосудистых заболеваний, как у людей с ожирением, но без диабета, так и у людей с диабетом 2 типа (PMID: 35088407).
Авторы обзора пришли к выводу, что нет разницы в снижении веса и изменениях сердечно-сосудистых факторов риска между данными типами диет.
«Первый закон термодинамики и данные различных типов исследований за последние 50 лет, включая рандомизированные контролируемые исследования, подтверждают точку зрения, что потеря веса происходит, когда количество килоджоулей, потребляемых во время еды и питья, меньше количества килоджоулей, расходуемых в течение недель или месяцев. Таким образом, вероятный механизм, посредством которого низкоуглеводные диеты способствуют потере веса, заключается в достижении устойчивого дефицита энергии с течением времени, даже если не даются рекомендации явно ограничить потребление энергии. Когда люди исключают и ограничивают употребление богатых углеводами продуктов, они с большей вероятностью снижают потребление энергии, поскольку едят меньше».
Ещё есть любители говорить о том, что углеводы нужно есть только в первой половине дня, так как вырабатывается инсулин бла-бла, а вечером всё пойдёт в жир. Во-первых, это опять противоречит первому закону термодинамики. Во-вторых, есть исследование, где диабетиков с ожирением разделили на 2 группы, одна из которых потребляла углеводы только на завтрак, другая распределяла углеводы в течение дня (PMID: 37971503).
Спустя 12 недель все похудели одинаково, без изменений во всех этих «инсулиновых показателях».
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Уверен, что большинство из вас никогда не пробовали выполнять данное упражнение, потому что оно достаточно тяжёлое, но довольно эффективное и интересное. Упражнение называется «Nordic hamstring» - Нордические сгибания (Скандинавские).
Как известно, повреждения подколенных сухожилий довольно распространены в видах спорта, связанных с высокоинтенсивным спринтом, ускорением и замедлением (PMID: 30356646). Длинная головка двуглавой мышцы бедра является наиболее поражённой мышцей, на которую приходится около 80% всех случаев травм. Поэтому поддержанию силы подколенных сухожилий нужно уделить достаточно внимания.
Систематический обзор 29 исследований изучал активацию двуглавой мышцы бедра во время различных упражнений (PMID: 34444481). Упражнений было много, поэтому они были сгруппированы в несколько категорий.
«Изокинетические и скандинавские упражнения, по-видимому, являются наилучшим вариантом для активации длинной головки двуглавой мышцы бедра».
Более старые исследования тоже говорят, что Нордические сгибания – одно из лучших упражнений на бицепс бедра (PMID: 19417230).
Если посмотреть таблицы и графики, можно увидеть, что такие упражнения, как приседы и выпады, где происходит одновременной сгибание в коленных и тазобедренных суставах, меньше всего задействуют бицепс бедра, так как его длина практически не меняется.
Выводы:
- не всегда бОльшая активация мышц означает бОльшую гипертрофию, но «эти данные могут помочь реализовать прогрессивную тренировочную стратегию для улучшения силы подколенных сухожилий и, следовательно, спортивных результатов»;
- в общем и целом, советую попробовать данное упражнение, сами всё поймёте.
Всем мышц!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Согласно википедии, функциональный тренинг – система занятий, которая включает тренировки тела для выполнения ПОВСЕДНЕВНЫХ действий. ПОВСЕДНЕВНЫХ! Наклоняемся, поднимаем что-то с пола – становая тяга. Садимся на унитаз – приседания. Что, скажите мне на милость, вы в повседневной жизни делаете на фитболе, балансборде, на коврике в позе собаки, и других извращениях, называемыми в современном фитнесе «функциональными тренировками»?
Есть 5 физических качеств: сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота. Научный обзор, включающий в себя 20 самых последних статей о «функциональном тренинге» (ФТ) задался целью изучить, отличаются ли обычные тренировки этих самых качеств от неведомого ФТ (PMID: 35098121).
«Наш главный вывод заключается в том, что ФТ не отличается от традиционной силовой, мощностной и аэробной тренировки на выносливость» (PMID: 35098121). Так на кой хрен пуху на себя накидывать, выводя ФТ как какой-то отдельный тренинг?
Все говорят о каких-то «функциональных движениях/упражнениях», но никто не может ответить – а какие движения/упражнения являются «нефункциональными»?
Целый систематический обзор говорит о том, что упражнения со свободными весами, типа приседаний и становой тяги являются более эффективными в улучшении стабильности кора, чем какие-то «функциональные тренировки» (PMID: 23542879).
Да, может быть интересно кантовать колесо, отжиматься на босу, кувыркаться с подпрыгом и прочие вещи. Но разве это делает их функциональнее «становой тяги»? Чего вам в жизни больше не хватает – силы мышц или «устойчивости при ходьбе»?
Даже в данном научном обзоре говорится о том, что «термин ФТ становится излишним и запутанным», что «ему не должно быть места в научной литературе»! Нет ему чёткого определения, нет внятного объяснения, что там такого развивается, что так необходимо в повседневной жизни, чего не могут дать обычные силовые тренировки.
Любые тренировки, движения, упражнения являются функциональными, и нет никакого смысла классифицировать «ФТ» как отдельный вид тренировок!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Многие специалисты отмечают, что уже давно появилась какая-то бесполезная прослойка между медициной и фитнесом. Любой дурачок, прослушавший полторы лекции о фитнес-тестировании, сходивший на семинар по «влиянию стопы на положение внутренних органов», считает, что получил медицинское образование.
Куда ни плюнь, все пытаются исправить какие-то двигательные паттерны, изобрести специальные корригирующие упражнения, вылечить гипотоничные мышцы, продиагностировать триггерные точки, исправить миофасциальные синдромы и совершить кучу иных непонятно-мастурбационных действий.
Сейчас активно развивается такое направление в фитнесе, как «биомеханика». Наверняка видели видяшки, как люди с гантелями или штангой извиваются, будто из них бесовщина выходит, дескать, это всё намного эффективнее классических тренировок. Гнать вас надо ссаными тряпками из зала, хватит позорить профессию тренера!
Как можно пылесосить дома полы, пока не определили группу крови своих соседей? Как можно приступать к тренировкам, пока не протестировали человека вдоль и поперёк? Связь примерно одинаковая… Одинаково никакая…
Каждый должен заниматься своим делом! Если у человека проблемы со здоровьем, решать их должен врач, а не тренер! Если вам нужна срочная операция, вы тоже к тренеру обращаться будете? Как и тренироваться у врача – тоже странная затея.
Фитнес-тренировка – это не всегда железо до усрачки! Даже банальная ходьба – это тоже тренировка, всё зависит от цели человека. Как нужно подготовить человека к ходьбе? Как мы можем ежедневно садиться на унитаз, не понимая, что без нужного наклона таза даже посрать правильно не получится?
Ну не знаю я ни одного человека, который пришёл бы к тренеру со словами «исправьте мне передний наклон таза» или «научите меня дышать маткой». Да, бывают «проблемы» из-за которых человек не может, например, правильно и достаточно глубоко приседать со штангой. Но работа тренера в этом и заключается, чтобы постепенно к этому подойти, учесть антропометрию, сделать подводящие упражнения, плавное увеличение нагрузки и сложности упражнений и прочее. Заменить присед со штангой на другое упражнение, в конце концов. Но никак не ставить диагнозы!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
1. Чрезмерное внимание бицепсам
Как определить новичка в зале? Первым делом он идёт качать свои бицяпси. Стоя, сидя, лёжа, десяток разнообразных упражнений.
2. Лишний читинг и ЭГО
Ничего не имею против читинга, НО… пока вы не научились выполнять упражнения с нормальной техникой, не нужны вам эти кривляния. Пытаясь прокачать одним упражнением «всё и сразу», вы не тренируете ничего конкретного.
3. Чрезмерное внимание спортивному питанию
Заходишь в раздевалку, а там толпа «школьников» смешивают протеины, БЦА, предтреники, ещё и делают это так, будто запрещёнку какую-то мутят.
4. Делай базу до отказу
Для чего ты делаешь становую тягу? Ну как, это ж база… Я уж молчу про технику, но база для чего?
5. Чрезмерное количество упражнений на одну мышечную группу
Ваша задача – не убить мышцу на тренировке, а дать ей необходимую нагрузку, и речь о любых мышечных группах. Больше – не всегда лучше!
6. Пренебрежение тренировкой ног
Все мы знаем, что сложнее всего тренировать НОГИ. Как правило, если человек не может терпеть боль и усталость при тренировке ног (приседы, выпады и прочее), вряд ли он сможет дать необходимую нагрузку и верхней части тела.
7. Использование тренировочных программ именитых атлетов
У вас своя генетика, тренировочный стаж, антропометрия и прочие моменты, программу нужно подобрать под ваши данные.
8. Правильная одежда и амуниция
Тут, как правило, две крайности. Либо мужичок приходит в зал в драной майке, трико, из которых яичко вываливается, и шлёпках, либо это – рыцарь в доспехах: легинсы под шорты, рашгард под футболку, штангетки на ноги, наколенники, налокотники, тяжёлоатлетический пояс, кисти обмотаны бинтами – теперь готов качать бицульку.
9. Гигиена
В зале потеют все, это нормально! Но почему нельзя постирать одежду после тренировки, не оставляя её мариноваться в спортивной сумке?
10. Неуважение других
Не стоит тренировать бицепс в раме для приседа, хотя бы если в зале много народу. Не стоит выполнять упражнение прямо возле стойки с гантелями, взял – отойди. Не стоит заниматься несколько тренажёров в час-пик. Не стоит использовать скамью/тренажёр без полотенца, никому не приятно садиться в вашу лужу пота.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Поделюсь своими наблюдениями за тренировками девушек. Понятно, что «в каждом правиле есть исключения», но прежде, чем утверждать, что «ЭТО работает/не работает», задумайтесь – почему около 80% людей в зале не имеют НИКАКИХ результатов?
1. Чрезмерное внимание кардио
Я понимаю, что все мечтают похудеть от кардио, но, камон, перебирая ногами по дорожке или накручивая педали как умирающая бабка, вы правда думаете, что много калорий потратите?
Повышать нужно внетренировочную активность.
2. «Женские» тренировки
Знаете как я определяю девушку, которая в зале занимается ерундой? Приходя в зал, она первым делом садится в «да/нет машину» (тренажёр для сведения/разведения ног).
Занимайтесь нормально, нет никаких «женских» тренировок.
3. Нет достаточной нагрузки
Я понимаю, что девушки боятся перекачаться и всё такое, но давайте на чистоту, сколько вы видели в своём зале перекаченных девушек? 80% мужиков и то накачаться не могут, куда уж до девушек, забудьте вообще слово «перекачаться». Выполняя упражнения на стопицот повторений с небольшим весом, вы лишь бесцельно проводите своё время.
4. Чрезмерное прессокачание
После ягодиц сразу идут упражнения на пресс. Самое интересное, что это всякие планки и кривляния на полу. Я не знаю чего вы хотите – увидеть свои «кубики» или жир с живота убрать, но знаю одно, если бы вы хотели иметь сильные мышцы кора, то не занимались бы ерундой.
5. Желание «здесь убрать», а «здесь добавить»
Попу накачать, а вот «чебурашку на бёдрах» убрать. Объясните мне хоть кто-нибудь, каким образом мышца должна понять, что от ЭТОГО упражнения она должна расти, а от ЭТОГО уменьшаться? Жир локально тоже не убрать!
Поэтому да, мы можем несколько скорректировать фигуру, «прокачивая» определённые мышцы, но не в том понимании, как многие думают.
6. Недостаточное внимание «верху тела»
Задницу все любят качать, а верх тела вторичен. Здесь много моментов, начиная от того, что «широкая спина и плечи», вместе с «большой кормилицей», делают талию визуально узкой, заканчивая тем, что осанка у девушки тоже должна быть в норме.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety