Несмотря на то, что рекомпозиция (одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы) имеет место быть в некоторых случаях, для оптимизации роста мышц, необходим профицит калорий. Любой профицит – это не только набор мышц, но и жира. Потому что набор вот прямо сухих мышц кажется чем-то сказочным. Отсюда, все наши старания должны быть направлены на минимизацию набора жира.
«Хочешь набрать мышцы – жри всё, что не приколочено» - тот самый совет, который позволяет набрать вес, но, как правило, за счёт жировой прослойки. Да, новички могут создавать больший профицит (~500–1000 ккал/день), потому как у них больше потенциала для мышечного роста. Но, как мы знаем, нельзя расти бесконечно много и одинаково, поэтому у более опытных спортсменов излишки калорий с большей вероятностью отправятся в жир.
Для свежего исследования спортсменов обоих полов разделили на 2 группы, но с общим профицитом в 500 ккал/день, одна из которых получала продукты/закуски на основе арахиса, другая на основе аналогичных закусок, но с высоким содержанием углеводов (PMID: 38537251). Естественно, прогрессирующую нагрузку держим за скобками.
В результате, за 10 недель, общая масса тела увеличилась примерно на 2,2 кг, из которых около 1,5 кг в виде обезжиренной массы (мышц). Любопытно, что «арахисовая» группа набрала примерно на 1 кг меньше общего веса, но при этом больше обезжиренной массы тела, в сравнении с «углеводистой» группой.
Выводы:
- нужно понимать, что в «обезжиренную массу» включаются все нежировые ткани, а не только мышцы. Но даже с учётом этого, профицит в 500 ккал/день кажется более подходящим, если ваша цель состоит в минимизации набора жира – 2/3 набранного веса, кажется, будут составлять мышцы;
- прогрессивные силовые тренировки и индивидуальные реакции организма – само собой разумеющееся.
Всем мышц!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Прекрасная анимация, показывающая увлекательное взаимодействие сердца и лёгких. В сердце поступает обогащённая кислородом кровь из лёгких, затем сердце перекачивает эту кровушку в организм. Обеднённую кислородом кровь сердце доставляет обратно в лёгкие для дальнейшего обогащения. И так по кругу.
Не дышать – вредно для жизни. Не будете дышать – задохнётесь!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Что может быть приятнее чашечки кофе по утрам? Разве что глумление над теми, кто говорит о его вреде, не имея никаких научных обоснований.
Но что говорят исследования?
Употребление кофе может снизить риск развития рака полости рта, глотки, толстой кишки, печени, простаты и что-то там ещё (PMID: 27665923).
Потребление кофе не влияет на различные формы артериальных сердечно-сосудистых заболеваний, аритмии или сердечной недостаточности, зато связан со снижением заболеваемости диабетом и заболеваниями печени (PMID: 23465359).
Потребление кофе обратно пропорционально связано с общей смертностью (PMID: 22591295).
Есть даже данные, что 2-3 чашки кофе в день помогают отсрочить старение (PMID: 27281805).
Короче говоря, есть много исследований, говорящих о том, что кофе лишь положительно влияет на здоровье (PMID: 27378235, 30475964).
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Национальная академия наук США и Министерство здравоохранения Канады говорят о том, что для здоровых взрослых потребление кофеина до 400 мг/день не вызывает проблем со здоровьем.
Понятно, что для некоторых групп людей, включая детей, пожилых, людей с гипертонией и т.д., кофе может быть не самым подходящим напитком (PMID: 16507475). Но в целом, для здорового человека, потребление до 400 мг кофеина в день может быть безопасным!
Нравится – пейте, не нравится – не пейте!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Обалденное, но тяжёлое упражнение. Основной акцент на хамстрингах, но, в зависимости от положения стопы мы можем менять нагрузку.
Делаем стопу «от себя», при этом икроножная укорачивается, лодыжка недостаточно зафиксирована, и не может обеспечить дополнительную поддержку.
Но если стопу сделать «к себе», икроножная растягивается, что придаёт стабилизацию стопе, обеспечивая более прочную основу для икроножных мышц, облегчая упражнение.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
От половых гигантов-спринтеров часто можно услышать мнение, что для того, чтобы похудеть, «нужно просто чаще чпокаться». Дескать, тратится столько калорий, что и никаких тренировок не нужно.
В одном исследовании 21 пару заставили сначала 30 минут бегать на дорожке, затем совокупляться друг с другом (PMID: 24205382). Средняя продолжительность полового акта 24,7 ± 12,2 мин.
Как так, целых полчаса шпёхались?
Не волнуйтесь, в это время входили предварительные ласки, возможно даже, подмывание писюлек, и, непосредственно секс – полторы минуты, всё как у вас.
На дорожке расход калорий составил примерно 9,2 ккал/мин у мужчин и 7,1 ккал/мин у женщин. Средний расход при сексуальных утехах составил примерно 4,2 ккал/мин у мужчин и 3,1 ккал/мин у женщин.
Другой систематический обзор 18 исследований показал аналогичные цифры – на одно совокупление тратится около 100 ккал (PMID: 35147835).
Таким образом, секс можно приравнять к нагрузке умеренной интенсивности, например, ходьба. Но рассматривать секс как способ похудения… Даже если предположить, что вы – половозрелая сисястая мадама, которую сразу удовлетворяют два мужика в день, вы всё равно потратите около 140 ккал.
Такие себе затраты…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Наше тело – это мешок с костями. С помощью различных связочек, костяшки крепятся друг к другу, создавая подобие культяп, которые мы называем руками и ногами.
При помощи сухожилий к костяшкам крепятся мышцы, всякие там кишки, пестики и тычинки. Мышца – это сократительный элемент, позволяющий одной костяшке приблизиться к другой.
Наш позвоночник имеет S-образную форму, что позволяет ему лучше амортизировать, выдерживая большие вертикальные нагрузки.
В верхней части скелета, чуть ниже черепушки, имеется грудная клетка – некая коробочка из костей-рёбрышек, за которыми прячутся сердце, лёгкие и ещё какая-то жизненно-необходимая ерунда.
Сердце – это мотор-насос, гоняющий по организму кровяку.
Дыхательные мышцы тянут за собой рёбра, за которыми движутся лёгкие – это такие мешки, наполняемые воздухом, поступаемым в носо-ротовые отверстия, и выходящими либо из них же, либо из другого отверстия, имеющего функции предвидения.
Снизу эта клетка закрыта диафрагмой – некий поднос, который не позволяет «пленникам клетки» выпасть в брюшную полость.
Снизу находится таз. До сих пор не понимаю, почему задницу назвали тазом, но пусть так. Таз – это прочное днище брюшной полости, не позволяющее внутренностям выпасть в осадок.
Пространство между тазом и диафрагмой – это брюшная полость. Никаких жёстких структур она не имеет, потому что там располагается пищеварительная система, которая нуждается в свободном пространстве, чтобы мы могли туда много жратеньки.
Вся эта конструкция сверху затянута мышцами, и, красоты ради, кожей с волосами. Между кожей и мышечным корсетом располагается жировая прослойка. Некоторые внутренние органы тоже находится в жировой оплётке – висцеральный жир, который их дополнительно защищает и утепляет.
Но некоторым людям настолько страшно и холодно, что…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Казалось бы, изоляция на трицепс, все дела, но даже в таком чепуховом упражнении люди допускают ошибки.
Одна из таких – вращение позвоночника. Создавая дополнительный импульс этим вращением, вы лишь переносите часть нагрузки на мышцы-вращатели позвоночника. Часто это происходит из-за чрезмерного веса.
Поэтому не выделывайтесь, берите гантели по своим возможностям.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Никогда не понимал, почему люди свой лишний вес связывают с возрастом. Дескать, было мне 20 лет, в топку залетали торты, чипсы, жареные гвозди, пирожки лопал как семечки, и скелет кожей был обтянут. Сейчас мне 30, стоит борща понюхать, уже ляхи пухнут. Это всё метаболизм, гормоны и соседская порча.
Интересно, откуда тогда так много детей и подростков с лишним весом? Гены и поломанный метаболизм? Нет, это неправильное пищевое поведение в семье.
Во-первых, метаболизм – это, условно говоря, соотношение жир/мышцы. То есть жир – это тоже метаболически активная ткань, которая тратит энергию на «своё существование». То есть у полного человека, как правило, метаболизм будет ВЫШЕ, чем у худого.
Во-вторых, нельзя оценивать еду и физическую активность на глаз, это всё измеряемые вещи. «Одинаково ел и шевелился тогда и сейчас» - это оценочное суждение.
С возрастом, как правило, снижается физическая активность, а не метаболизм (PMID: 24155251).
Уже с поступлением в ВУЗ и переходом к трудоустройству, люди начинают значительно меньше двигаться и больше есть всяких «гадостей» (PMID: 31955496).
Не думайте, что ваш «глазомер», измеряющий потребление еды и затраты на физическую активность развиты лучше, чем левое полушарие мозга…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если вам кажется, что у вас «совсем нет попы», вот так выглядит человек совсем без попы.
Но обратить ваше внимание хочется на другую вещь. Многих девушек смущают «ямочки» на ягодицах. Но если посмотреть на анатомическое строение…
Непосредственно наше седалище – большая ягодичная. К слову, она имеет, скорее, не шарообразную форму, а больше похожа на «щёки моржа».
Под ней сверху у нас располагается средняя ягодичная – это веерообразная мышца треугольной формы, где сверху она крепится к большому вертелу бедренной кости – это некая большая впадина, «Марианской жёлоб», так сказать.
Под ней, к слову, располагается малая ягодичная, которая практически дублирует среднюю, некий такой брат-близнец, который ростом не вышел.
То есть сама по себе «ямочка» на попе – это нормальное строение средней ягодичной мышцы. Вы можете попытаться чуть скрыть эту ямочку, раскачав «среднюю булку», но ничего плохого в ямках не вижу.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
На дворе 21 век, а люди до сих пор пытаются вывести из организма что-то вредное. Некоторые специалисты на полном серьёзе утверждают, что «большой живот состоит из застоев каловых масс», и «подкожный жир – это токсины и шлаки, от которых организму не удалось избавиться».
Одно радует: вы не жирные, вы говняные…
Поймите, всё лишнее из вашего организма помогают выводить почки, печень, лёгкие и даже кожа. И если «каловые массы» скопились в вашем организме в таких количествах, что организм не способен от них избавиться – вам нужна срочная госпитализация, а не «волшебный смузи».
Более того, ни один производитель «детокс» продуктов или препаратов ни разу не смог ответить какие именно токсины выводит их продукция. Всё в нашем мире измеряется, и чтобы измерить количество «выведенных токсинов», нужно понимать что измерять, а ответа на этот вопрос до сих пор НЕТ.
Различные сокосодержащие или детоксикационные диеты, как правило, работают лишь потому, что приводят к снижению калорийности рациона, но это крайне кратковременно (PMID: 29124370). Короче говоря, детокс-диеты – это маркетинговая ложь и провокация.
Если вы считаете, что вам нужно вывести какие-то токсины из организма – сходите к врачу. Хотя бы к психиатру…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/