Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто в залах можно увидеть, как люди выполняют какую-то ерунду – специальные упражнения на фитболе, в кроссовере, тянут резиночки и прочее. К сожалению, современные тренеры часто любят играть в реабилитологов. Сходили на очередной семинар из разряда «красивая осанка за 3 дня», «мобилизация грудного отдела», «влияние положения стопы на раскрытие чакр», а тут ещё и клиент с травмой под руку подвернулся, и айда его восстанавливать, реабилитировать. Расскажу, как чаще всего, это работает… Как бы вы не были убеждены, что «это мне помогло», вы просто выстраиваете неправильную причинно-следственную связь. Но это не ваша вина, это стандартное человеческое мышление. Вася заболел, выпил «таблетку от простуды», через 7 дней поправился, и решил, что это таблетка помогла. Тем не менее, большинство «реабилитационных упражнений» лишь создают иллюзию исправления осанки, дисбалансов, проприоцепции и прочих вещей. Реабилитационные упражнения часто представляют собой упражнения низкой интенсивности, замаскированные под что-то конкретное или сложное. Выполнение упражнений с собственным весом, на босу, кривляния в кроссовере, растягивание резиночек – это и есть отличный способ замаскировать движения низкой интенсивности. Но суть в том, что такие «реабилитационные упражнения» чаще всего лишь помогают людям отвлечься от проблемы, развлекаться, создавая иллюзию чего-то полезного, пока происходит естественное заживление. Да, позитивный настрой, лишние «телодвижения», и «не навреди» - отличные вещи для восстановления, но, как ни крути, многие реабилитационные упражнения помогают уменьшить боль не благодаря чудодейственности самого упражнения, а тупо потому, что прошло время. Выводы: - я не говорю о том, что реабилитация – это хрень, речь о том, что большинство упражнений лишь замаскированы под реабилитационные, и пока вы развлекаетесь, лечит ВРЕМЯ; - грамотное дозирование нагрузки, исправление техники упражнений, вызывающих боль, в принципе «закачивание» определённых мышц, время, терпение и прочие моменты, на мой взгляд, имеют куда большее значение при «реабилитации», нежели какие-то «специальные» упражнения. Всем здоровья!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Правильное питание – это не свод правил, придуманный очередным «Ковальковым». Правильное питание – это сбалансированное питание, при котором наш организм получает все необходимые ему минералы, витамины и макронутриенты для нормального функционирования. Грубо говоря, это и есть тот самый баланс КБЖУ, а не деление продуктов на «хорошие» и «плохие». Многие боятся углеводов, исключая их из рациона, но именно углеводы обеспечивают бОльшую часть необходимой нам энергии. Сами по себе углеводы не сделали ничего плохого, ни «быстрые», ни «медленные», все они расщепляются до глюкозы. Негативно сказаться может лишь избыток углеводов, причём как «быстрых», так и «медленных». Вялость, усталость, стресс и прочее – всё это коррелирует с излишним ограничением углеводов. Другие люди боятся жиров. Опять же пытаются делить их на «плохие» - насыщенные (животные) и «хорошие» - ненасыщенные (растительные). Увы, организму нужны и те, и другие. Многие поступающие витамины являются жирорастворимыми, то есть усваиваются благодаря жирам. Жиры – это и кожа, и волосы, и ногти, и многое другое. Для женского здоровья это вообще как будьте здрасьте. Поэтому около 0,8 г/кг жиров должно быть в рационе, как тех, так и этих. Редко когда люди боятся белковой пищи, но и тут есть и веганы, и эти чудики, у которых «почки отвалятся», «мясо не переваривается» и прочее. Белки расщепляются до аминокислот, как заменимых (организм синтезирует сам), так и незаменимых (которые организм не синтезирует). Организму нужны ВСЕ аминокислоты! Да, веганской диетой можно набрать необходимое количество аминокислот, но давайте на чистоту, это голая теория, на практике никто нифига этого не делает. Тупо исключили животный белок и рады. Белки – основной строительный материал в любом живом организме! Клетчатка – такой же необходимый компонент пищи. Она помогает процессу пищеварения, регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, очищает кишечник от непереваренных продуктов и прочее. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а не усложняющим жизнь!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Принято считать, что обезжиренные молочные продукты – это «отходы молочной промышленности». Здоровью вредит, кальций-шмальций не усваивается и прочее. Во-первых, если говорить о влиянии на массу тела, то обезжиренные продукты вполне могут быть неплохой стратегией снижения веса на диете, при условии контроля калорийности. То есть хоть жирные, хоть обезжиренные, лишь бы соблюдался баланс энергии. Во-вторых, метаанализ 20 рандомизированных исследований говорит о том, что как цельные, так и обезжиренные молочные продукты незначительно влияют на кардиометаболические факторы риска (PMID: 24146877). «Эти наблюдения показывают, что для большинства здоровых людей разумно включать в свой здоровый рацион как обезжиренные, так и цельножирные молочные продукты». Более свежий систематический обзор с сетевым метаанализом тоже говорит о том, что нет убедительных доказательств того, что более высокое потребление молочки негативно влияет на маркеры кардиометаболического здоровья (PMID: 36914032). Что касается всех этих «кальций не усваивается, и вас ждёт остеопороз»… Так и представляю, приходит человек в больничку, дескать, кости слабые, разрушаются, памагити! Ой, батенька, да вы просто творога обезжиренного переели… Что касается всяких историй про витамин Д, дескать он участвует в метаболизме кальция, при этом он жирорастворимый, а если жира нет, то… Ну вы на полном серьёзе творог считаете основным источником витамина Д? Если вы сидите сутками в гараже, не выходя на солнце, несбалансированно питаетесь и прочее, то даже в этом случае я бы беспокоился не о витамине Д, а о вашем образе жизни в целом, потому что «жирный творог» в данном случае вас никак бы не спас. «Наши данные показывают, что участники как группы добавок кальция + витамина D, так и группы обезжиренные молочных продуктов показали лучшие результаты по костной структуре и составу тела» (PMID: 31126121). Выводы: - кальций из обезжиренного творога вполне нормально усваивается (PMID: 12094618); - нет убедительных доказательств того, что обезжиренные молочные продукты как-то пагубно влияют на здоровье. Всем здоровья!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Хотите укрепить приводящие мышцы бедра, но нет возможности ходить в зал? На помощь приходят Копенгагенские приведения, которые можно выполнять в домашних условиях! Встаём в боковую планку, закидываем одну культяпку на возвышенность, и приводим нижнюю культяпку к верхней. Регулировать нагрузку можно разместив на возвышенности либо колено, либо щиколотку.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни и недостаточный сон являются ключевыми факторами риска кардиометаболических заболеваний, включая ССЗ, ожирение и сахарный диабет, что является основной причиной смертности во всём мире (PMID: 35016208). Одним из самых популярных оправданий является отсутствие свободного времени. Так ли это, или всё-таки вопрос приоритетов? Были проанализированы данные шести исследований, включая более 15 тысяч участников из пяти стран (PMID: 37950859). Естественно, «умеренно-интенсивная физическая активность продемонстрировала самую сильную и наиболее эффективную по времени защитную связь с кардиометаболическими результатами». За последние три десятилетия ежегодное число смертей, связанных с ССЗ увеличилось с 12,1 до 18,6 миллионов, а количество смертей, связанных с диабетом, удвоилось. Согласно прогнозам, эти тенденции сохранятся. Исследователи собирали данные о двигательном поведении людей в течение суток. Итого, из 24 часов: - сон 7,7 ч; - сидим 10,4 ч; - стоим 3,1 ч; - физическая активность лёгкой интенсивности (чешемся) 1,5 ч; - физическая активность умеренной интенсивности (ходим) 1,3 ч. То есть ¾ времени люди либо сидят, либо лежат. С 1965 по 2010 год время на «домашнее хозяйство» (готовка, уборка, стирка) уменьшилось почти в 2 раза (PMID: 23437187). «Время, потраченное женщинами на использование экранных медиа, увеличилось с 8,3 часов в неделю в 1965 году до 16,5 часов в неделю в 2010 году», то есть всего за 45 лет бабоньки (которые все «в домашних делах») стали в 2 раза больше времени «зомбоящик смотреть». Согласно статистике интернета и соцсетей на 2023 год, люди с 16 до 64 лет проводят в соцсетях около 2,4 часов. Откройте в настройках своего телефона вкладку «Цифровое благополучие и родительский контроль», и наглядно увидите, сколько часов в день вы проводите с телефоном в руках.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Люди часто ищут какое-то «лучшее» упражнение. Если бы были «лучшие» упражнения, зачем нужно было бы делать «худшие»? Также, в качестве способа «удивить» мышцы, многие пытаются постоянно менять упражнения. А есть ли смысл? Как пример, используя только присед, полноценно ноги не прокачать. Как минимум, прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра не получают необходимой нагрузки. То есть использовать различные упражнения, меняя углы и прочее, есть смысл, если хотите воздействовать на отдельные области каких-то мышц. Но нужно помнить, что основными факторами роста мышц являются необходимый стимул, «определённый объём работы», околоотказные повторения, а не «разнообразие упражнений». Другой вопрос в том, что часто люди вместо «нормальных» упражнений выбирают более лёгкие. Например, мало кто любит различные вариации выпадов, которые будут более эффективными для развития ягодиц, зато многие выбирают «попомахи» и «разведения ног в тренажёре». «Доступные исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на гипертрофию мышц и прирост силы», но «к вариациями упражнений следует подходить систематически, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям; напротив, использование различных упражнения, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т.е. высокая частота смены упражнений) могут фактически препятствовать мышечной адаптации» [2]. Выводы: - смена упражнений имеет смысл при максимизации мышечной гипертрофии, но не за счёт более важных переменных, типа общего объёма работы, интенсивности и прогрессивной нагрузки; - слишком частая смена упражнений может не дать вашему телу достаточно времени для адаптации, достигая ощутимого прогресса; - кроме того, не стоит забывать, что для многих, смена упражнений – это способ разнообразить рутину, что тоже немаловажный фактор; - короче говоря, если вам скучно – меняйте (но не в ущерб нагрузке), если норм – можете менять другие тренировочные переменные, а не упражнения как таковые. Это не самый обязательный фактор.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety «Вакуум» обещает нам похудение в области живота, тонкую талию, улучшение пищеварения, массаж внутренних органов и проче. Поперечная мышца живота (ПМЖ) поддерживает органы брюшной полости в правильном положении, и помогает поддержанию оптимального внутрибрюшного давления за счёт изменения объёма брюшной полости. Но сокращая ПМЖ, мы не «приятно массируем» внутренние органы (нахрена им массаж вообще непонятно), а сжимаем их, что им абсолютно не нравится. Например, в печени происходит множество химических процессов, циркуляция крови и желчи. Мы оказываем на неё давление, и вся циркуляция и химические процессы начинают менять свою скорость. Оказывая давление на кишечник – нарушаем процессы пищеварения. Вегетативная (автономная) нервная система – отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желёз внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Условно говоря, она АВТОНОМНО обеспечивает гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Мы меняем внутрибрюшное давление, и ВНС начинает охреневать, ведь ей абсолютно без разницы чё вы там делаете – тонкую талию или плоский живот, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, на то она и автономная. Почему, например, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как мы плотно поели? Потому что мозг, условно говоря, отключает активность ПМЖ, чтобы вы не могли прессовать свои кишки. Кроме того, представьте, втягиваем живот, задерживаем дыхание, кишки движутся вверх, диафрагма начинает стремиться вверх. Но для диафрагмы, «движение вверх» - это «режим выдоха». А тут всё наоборот. Как делать «вакуум»? Попробуйте напрячь ПМЖ, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота (кубики). Получится, что мы стоим с напряжённой поперечкой и прямой, но при этом можем дышать, то есть не мешаем ни диафрагме, ни кишкам, ни вегатативке, ни работе сердечно-сосудистой системы, поддерживая оптимальное внутрибрюшное давление.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety В данной тяге участвует множество мышц. Задняя дельта, большая круглая, мышцы, приводящие лопатки, широчайшие и другие мышцы. Если хотите увеличить нагрузку на широчайшие мышцы спины, есть небольшой лайфхак. Как правило, при выполнении горизонтальной тяги, люди отклоняют корпус назад, уменьшая амплитуду движения широчайших. Но если наклонить корпус вперёд, мы наоборот сможем лучше растянуть данные мышцы. Учитесь, пока папка жив!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ЭМГ – это когда цепляем датчики на мышцы, и определяем их активность. Очень популярная вещь среди блогеров, но, к сожалению, далеко не все умеют делать правильные выводы при работе с данными датчиками. Современные тренеры, да и физиотерапевты, пытаются использовать ЭМГ для определения хорошо или плохо работают мышцы, автоматически считая, что высокие показания ЭМГ = лучшая гипертрофия или сила. Кроме того, пытаются выявить какие-то дисфункции, заболевания нервно-мышечной системы и т.д. Нужно понимать, что это лишь поверхностные датчики. Условно говоря, поверхностный слой мышц может активироваться раньше, чем более глубокие волокна, из-за чего разные мышцы могут регистрировать разные показания ЭМГ. То есть далеко не всегда можно определить гипертрофическую реакцию или способность мышцы выразить силу на основании лишь показаний ЭМГ (PMID: 29354060). Делать выводы о торможении, дисфункции или слабости мышц только лишь на основании показаний ЭМГ тем более нельзя (PMID: 29354060). Как пример, есть исследование, где люди просто сидя на попе сжимали ягодицы, и показатели ЭМГ были довольно высокими (PMID: 31328046). Но давайте на чистоту, многие из вас накачали ягодицы сидя на диване и напрягая булки? А теперь представьте, что датчики закрепили на жирную опу, какие показания выдаст ЭМГ? Есть достаточно исследований, где, например, на хитпрастах/ягодичных мостиках, ягодицы выдавали более высокие показания, чем на приседе. Отсюда и любительницы всех этих попомахов да мостиков, потому что там хорошо «чувствуются» ягодицы, что подтверждают датчики ЭМГ. А есть, например, исследование, где толчок бёдрами и присед показали схожую гипертрофию ягодиц, несмотря на то, что на приседе не все их чувствуют (PMID: 37461495). Выводы: - разные мышцы будут выдавать разные показания ЭМГ из-за разной глубины и стратегий рекрутирования, поэтому не всегда стоит полагаться на ЭМГ с целью определения какие мышцы лучше нагружены, как они вырастут и какие слабости имеют; - ЭМГ не всегда предсказывает гипертрофию мышц. Всем мышц!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ЗОЖнутое сообщество зачастую даёт советы, которые противоречат друг другу. Беда, когда с головой беда, и жаль, что многие не понимают той чуши, которую несут. Вот несколько примеров того, как типичная «Ольга Хернюнесенко» - коуч по питанию, нутрициолог, психолог, нумеролог, астролог, таролог, маммолог, архиолог, гинеколог и отоларинголог раздаёт ЗОЖные советы. - Не нужно есть на ночь (особенно углеводы), всё откладывается в жир, потому что ночью организм не тратит энергию. - Нужно обязательно завтракать, потому что за ночь организм истощает все запасы энергии. Кстати, кардио натощак тоже нужно делать, потому что весь гликоген организм за ночь потратил, и будет расходовать жиры. - Нужно делать длительное кардио, лучше на голодный желудок, потому что сначала организм тратит гликоген, и только потом жир. - Не нужно голодать, на дефиците калорий организм сначала сжигает мышцы. - Не нужно запивать еду, вода разбавляет желудочный сок. - Обязательно ешьте супчик, это полезно. - Ешьте часто, но маленькими порциями, разгоняется метаболизм, и вы худеете. - Откажитесь от перекусов, они провоцируют постоянно высокий инсулин, который не даст похудеть. - Откажись от молочных продуктов, они не дают похудеть. - Садись на кефирную/йогуртовую/сметанную диету. - Нужно отказаться от углеводов, это вред и ожирение. - Нужно стать веганом/сыроедом, это здоровье и энергия. - Откажись от сахара и сладостей, быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, это вредно. - Замени сахар на мёд и сухофрукты, это полезно. - Диеты не работают. - Интервальное голодание, кето – то, что нужно. - Нельзя есть белки вместе с углеводами, они не усвоятся, для их расщепления нужны разные ферменты. - Нужно есть белки с углеводами, иначе они не усвоятся, только инсулин переносит аминокислоты, а он выделяется на углеводы. - Чтобы мозг лучше работал, нужно съесть что-нибудь сладкое. - Не ешь сладкое, от сахара тупеют. Искренне надеюсь, что вам не нужны пояснения по пунктам, и сами поймёте абсурдность этих противоречий… Всем добра!

Ожирение – это не про «красиво» или «не красиво», ведь о вкусах не спорят. Ожирение – это хроническое заболевание, основным признаком которого является избыточное накопление жировой ткани в организме. У ожирения даже есть различные степени, исходя из запущенности. Ожирение – это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что является причиной смертности №1 во всём мире, диабета и прочих проблем со здоровьём. Задумайтесь, хотите ли вы иметь такие жировые мешки на вашем красивом, мышечном теле? Сбалансировано питайтесь и повышайте уровень своей физической активности, пока не поздно… ? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety ? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ ? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес. Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга (PMID: 24357291), консолидация памяти (PMID: 23589831) и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) (PMID: 23670223). Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. И люди часто не замечают собственного снижения производительности. Им кажется, что всё хорошо, и они прекрасно себя чувствуют, но по факту, они уже давно тупят. Есть множество исследований, показывающих, что короткая продолжительность сна связана с более высоким ИМТ и повышенным риском различных заболеваний, включая ожирение (PMID: 25028798, 16914506, 7872581, 21715510, 17884345, 20357041, 20921542). Как минимум, это связано с влиянием гормонов, отвечающих за голод и насыщение (PMID: 15583226, 34749895). Сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья! Короче говоря, сон 7-8 часов – то, что доктор прописал.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety В литературе большую грудную обычно делят либо на три, либо на две части. Верхняя (ключичная), средняя (грудино-рёберная) и нижняя (брюшная). Однако некоторые источники считают среднюю и нижнюю части фактически одним пучком. Все волокна большой грудной мышцы взаимодействуют друг с другом во время движений, но нагрузка на каждую часть варьируется в зависимости от ориентации волокон и направления сопротивления. Условно говоря, на каком уровне груди происходит приведение плеча, тот сегмент больше и работает.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Когда люди обращаются ко мне за тренировочной программой, они часто хотят всего и сразу. Одновременно и похудеть, и накачаться, стать сильным, выносливым, и стать чемпионом мира по всем видам спорта. Самое интересное, что из тренировочного инвентаря у человека лишь диван, чебурек, коврик для йоги и дедушкина гиря. Есть и другая противоположность. Человек пришёл к тренеру, говорит «хочу форму в порядок привести», а тренер начинает навязывать ему свои цели, придумывает какие-то проблемы, которые сам же пытается решить. Есть хоть кто-нибудь из вас, кто пришёл к тренеру с целью «исправить дискинезию лопаток»? Очень сомневаюсь! Тогда почему так много людей в залах, которые с тренером занимаются хераборой? Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что люди просто не видят своих проблем, им обязательно нужно исправить дискинезию, поработать с мобилизацией пяточно-кубовидного сустава и прочее. Не за этим человек пришёл в зал! Это второстепенные вещи! Если человек ведёт сидячий образ жизни, первостепенной задачей должно быть повышение физической активности с уровня «какаха» до более менее человеческого. Дайте людям то, чего они хотят! Запомните, по течению плывёт только какашка, нельзя дойти до какой-то цели, если у вас нет в голове чёткой цели! Выберете наиболее важную, и идите к ней! Поделитесь в комментариях, а какая тренировочная цель у вас? Быть красивым и здоровым или дискинезию исправить?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety В наше время тяжело оставаться спокойным человеком, кругом одни дебилы, всё везде не так и прочее. Депрессивное расстройство довольно распространённое явление. Многие меня поймут, бывает, приходишь в зал без настроения, а выходишь полон сил, весь заряжен энергией, аж жить хочется. Оказывается, есть взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией. В свежий систематический обзор было включено 218 исследований, включая 14 170 участников, с целью определить оптимальную дозу и модальность физических упражнений для лечения большого депрессивного расстройства по сравнению с психотерапией, антидепрессантами и контрольными состояниями (PMID: 38355154). «Физические упражнения являются эффективным средством лечения депрессии. Ходьба или бег трусцой, йога и силовые тренировки более эффективны, чем другие упражнения, особенно когда они интенсивны. Йога и силовые тренировки переносились хорошо по сравнению с другими видами лечения». «Ходьба или бег трусцой были эффективны как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки были более эффективны для женщин, а йога или цигун были более эффективны для мужчин. Йога была несколько более эффективной среди пожилых людей, а силовые тренировки были более эффективными среди молодых людей. Польза от физических упражнений, как правило, была пропорционально предписанной интенсивности, при этом энергичная деятельность была лучше». Теперь хотя бы понятно, почему на групповые тренировки так много людей ходит – это ж психи… Выводы: - психуешь? Не спеши обращаться к психотерапевту или пичкать себя антидепрессантами, попробуй для начала повысить уровень физической активности, иногда это действительно помогает! Всем спокойствия!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Данное упражнение укрепляет пресс и активирует глубокие сгибатели бедра, повышая стабильность корпуса и общую силу. Прошу заметить, что сам по себе подъём ног происходит за счёт сгибателей бедра, мышцы пресса активно включаются в работу когда происходит «скручивание», то есть приведение рёбер к тазу. Косые мышцы также помогают прямой мышце живота.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety «Я не могу похудеть, потому что у меня предрасположенность к лишнему весу, у меня все в семье толстые». Ну ясненько, а чего переживаешь тогда? Раз у тебя жирные гены, которые не дают тебе похудеть, тогда расслабься и получай удовольствие от жизни, зачем переживать о том, что не можешь изменить? Можешь? А чего тогда стонешь и ссылаешься на предрасположенность? Давайте на чистоту, даже если предположить, что действительно есть какие-то гены, отвечающие за ожирение, что у некоторых людей продукты усваиваются на 147%, отправляя каждую лишнюю крошку целлюлитным слоем на жопу, то а) таких людей во всём мире по пальцам одной руки плохого фрезеровщика пересчитать (кто не понял шутку, у них нет пары пальцев); б) это всё равно не говорит о том, что дефицит калорий не работает. Меня всегда беспокоил вопрос, а как вы определили свою «предрасположенность» помимо того, что в семье все с лишним весом? Сдавали какие-то анализы, ваши гены проверяли или ещё как? У вас есть официальная справка врача, где написано, что вы – конч, у которого от одного запаха пельменей размер бедра увеличивается на пару сантиметров? Нет, конечно. На практике, «толстая семья» - это не более чем неправильное пищевое поведение в семье. Начиная с прабабки, которая на завтрак сметану салом заедала, а на ночь с дедом баранью голову обгладывали. И вот ваши родители, которые с детства кормили вас постной курочкой, овощами и фруктами, приучали не сидеть целый день за компьютером, а выпинывали гулять на улицу, всё равно никак не смогли побороть эти гнусные гены ожирения… Ну нет же. Вас с детства приучили есть ведро еды, вместо того, чтобы погулять с вами, вручили вам гаджет, сиди, дитё, играйся. Вы на полном серьёзе думаете, что если вы в сутки будете есть всего лишь одну печеньку (с наивысочайшим гликемическим индексом), то не похудеете? Ещё как похудеете! Потому что суть не в жирных генах, не в инсулине с гликемическим индексом, и не в других подобных причинах. Суть в том, что вашей активности не хватает чтобы перекрыть то количество энергии, которое вы жрёте.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Можно сколько угодно рассуждать о становой тяге (СТ), НО… 1. СТ – одно из самых функциональных упражнений В повседневной жизни мы постоянно что-то поднимаем с пола, наклоняемся и прочее. 2. Поднятие тяжестей имеет один из самых низких показателей травматизма (PMID: 27707741) В сравнении с футболом, хоккеем, баскетболом, беговой дорожкой, теннисом и иными видами физической активности, частота травм в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге ниже. 3. СТ безопасна даже для пожилых людей с остеопорозом (PMID: 26243363) Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают минеральную плотность костей 4. СТ безопасна и подходит даже для детей и подростков (PMID: 34781771) Естественно, если СТ выполняется под контролем, и детишки не имеют каких-то серьёзных травм. 5. СТ отлично укрепляет силу и выносливость спины и позвоночника (PMID: 27900136) Даже при протрузиях и грыжах, СТ помогала, а не вредила. 6. СТ помогает уменьшить чувство страха и хрупкости позвоночника (PMID: 35466696) «Как пауэрлифтинг, так и упражнения с собственным весом были безопасны и полезными по вопросам хронической боли в пояснице, при этом уменьшались боль и инвалидность, связанные с улучшением страха и самоэффективности». 7. СТ может быть отличным упражнением при болях в пояснице (PMID: 25559899, 25641309, 27900136) СТ облегчает боль, повышает трудоспособность и качество жизни у людей с болями в пояснице. Кроме того, СТ можно адаптировать для людей с различной степенью тяжести боли в пояснице, например, делать тягу со стоек/с плинтов.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Каждый второй гений в интернете говорит о вреде того и этого. «Раньше жили лучше, все были здоровыми и жили двести лет». Все такими нежными стали, аж до тошноты… Раньше одну гудроновую жвачку всем двором жевали, и никто не думал из чего он состоит, за какими гаражами валялся, и каким вафлей был Вася, жующий её до тебя. Ртутные градусники разбивали, просто чтобы посмотреть как шарики катаются. По гаражам прыгали, по деревьям ползали. Упал, разбил коленку, домой было страшно идти, потому что родители за порванные штаны ещё люлей добавят. Лучше бы ногу сломал, но штаны целыми остались. Подорожник у дороги сорвал, плюнул, на коленку присобачил – считай, здоров! А сейчас что? Кофе из пластиковых стаканчиков пить боимся, микропластик какой-то выделяется. Воду дважды кипятить нельзя, выделяются какие-то диоксины. Во всех продуктах пестициды, тяжёлые металлы, фосфаты, антибиотики и прочее говно. Каждый второй продукт каким-то ГМО посыпают, добавляют глутаматы и глютены. Никто даже значений этих слов не знает, зато убеждены, что это всё жуть как вредно. Зато ВОТ ЭТО полезное, там бифидобактерии. А огурцы с помидорами нельзя смешивать, микрофлора кишечника страдает. Помню, как однажды на корпоративе один чудила на полном серьёзе отказался пить водку из пластикового стаканчика, потому что «их из нефти делают». Ну серьёзно? Ты собрался пить ВОДКУ, но беспокоишься о вреде пластикового стаканчика? Сидячий образ жизни, курят по 2 пачки в день, сон 4-5 часов, секс раз в месяц, алкоголь через день, зато, мать его, глутамата боимся. Что с вами не так, люди?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Все мы знаем, что бицепс сгибает руку в локтевом суставе, но не все знают, что у него есть ещё одна интересная функция – супинация предплечья. Обе головки сверху крепятся в разных местах, но снизу они соединяются и крепятся к бугристости лучевой кости. На анимации наглядно видно как сухожилие заходит под кость, как бы наматываясь на неё. Согните руку в локтевом суставе, вторую руку положите на бицепс согнутой руки, и попробуйте развернуть кисть ладонью наверх (это и есть супинация). Чувствуете, как ваш мощный бицепс шевелится? Именно поэтому для лучшей работы бицепса и нужно супинировать предплечье при подъёме штанги или гантелей.